طرق تنفيذ الاسترخاء

طرق الاسترخاء:

الطعام :

إن العديد من الأطعمة يكون لها أثر فعال على تهدئة النفس والتقليل من حدة التوترات العصبية، ومنها: الحليب - الجزر - التمر - الليمون. وبالتأكيد عندما نقول تناول الطعام لا ننسى قوله تعالى: "وكلوا واشربوا ولا تسرفوا إنه لا يحب المسرفين" .

ويقترح بعض علماء النفس السلوكي طريقة للاسترخاء أثناء العمل وأنت تجلس على مكتبك، وذلك بأن تردد لنفسك بصوت مسموع كلمة استرخ، ثم تقوم بتركيز كل ذهنك في إرخاء عضلاتك إلى أقصى ما تستطيع، ثم تكرر هذا عشر مرات.

وفيما يلي ثلاث طرق للاسترخاء، وهي:

الطريقة الأولى: الاسترخاء العضلي:

نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط آلام من الشحنات الكهربائية، وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ، وهو الهايبوثالاموس المسؤول عن تقديم الاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية أو سلوكية، بينما تقوم الأجهزة الفسيولوجية بنقل الشحنات الكهربائية إلى الهايبوثالاموس الذي يصبح في توتر شديد.

إن أي تغير جديد في حياة الإنسان تحول إلى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء بإرجاع الجسم والهايبوثالاموس إلى حالة الاتزان، ولهذا يقوم الإنسان بعملية الاسترخاء بعد مواجهة ضغوط الحياة بأنواعها.

ويجب أن تتوفر الشروط التالية ليكون لعملية الاسترخاء الأثر الفعال، وهي:

أولاً : الوقت:

الاسترخاء العضلي يحقق أكبر فائدة إذا مورس مرتين في اليوم بفارق زمني ثمان ساعات.

ويجب تحاشى الاسترخاء بعد الطعام مباشرة أو قبل النوم مباشرة، ويفضل قبل النوم بثلاث ساعات.

ثانياً : المكان:

احرص على أن يكون المكان الذي ستمارس فيه التمرين هادئًا بعيدًا عن الضوضاء بأنواعها، وبعيد عن الأسرة حتى لا يقاطعك أحد الأفراد أثناء ممارستك الاسترخاء.

ثالثاً : وضع الجسم:

يمكن ممارسة الاسترخاء العضلي العميق على شكل وضعين الأول الاستلقاء على سرير مريح أو الأرض على شرط أن يكون الجسم في وضع استقامة أو ونحن في وضع جلوس على كرسي مريح، ويفضل أن يحتوى على ذراعين وظهر عال.

في حالة الاستلقاء على الأرض ممكن وضع وسادة تحت الرقبة لسند الرأس، ويجب تجنب أي شيء يسبب الشد للجسم، ويفضل إغلاق العينين والابتداء بالتنفس العميق.

وفيما يلي أهم خطوات الاسترخاء العضلي:

1- خذ نفسًا عميقًا، ثم احبس الهواء لمدة 10 ثوان، بعد ذلك أخرج الهواء.

2- ارفع يديك قليلاً وأنت تتنفس بشكل طبيعي، ثم أعد يديك إلى وضعها السابق على الكرسي.

3- ابعد يديك إلى الجانبين وضمها في قبضه قوية، وحاول أن تشعر بالضغط والجهد على يديك … عد من 1 إلى 3، وعندما تصل إلى 3 أريدك أن تخفض يديك 1 … 2 … 3.

4- ارفع يديك إلى أعلى ثانية، واثن أصابعك إلى الداخل - ناحية الجسم - … الآن اخفض يديك واسترخ.

5- ارفع ذراعيك، ثم اخفضهما واسترخ.

6- ارفع ذراعيك ثانية، هذه المرة حرك يديك بشكل دائري … استرخ ثانية.

7- ارفع ذراعيك ثانية، ثم استرخ.

8- ارفع يديك ثانية فوق المقعد، ثم شد عضلات جسمك حتى ترجف، تنفس بشكل طبيعي وابق يديك مرتخية - ارخ يديك لاحظ دفء الإحساس بالاسترخاء .

9- ارفع يديك أمامك، ثم شد عضلات جسمك - تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي -، ارخ يديك الآن.

10- الآن ادفع كتفك للخلف - ابق على هذا الوضع -، وتأكد أن ذراعيك في حالة استرخاء … الآن استرخ.

11- ادفع كتفيك إلى الأمام - ابق على هذا الوضع -، وتأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي، وابق يديك مسترخية … استرخ لاحظ الإحساس بالارتياح عند إرخاء العضلات بعد شدها.

12- الآن أمل رأسك إلى اليمين وشد رقبتك … استرخ، وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.

13- الآن أمل رأسك إلى اليسار وشد رقبتك، ثم اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.

عد برأسك قليلا للوراء ناحية المقعد … ابق على هذا الوضع … الآن ببطء أعد رأسك إلى وضعها الطبيعى.

14- هذه المرة اخفض رأسك ناحية الصدر … ابق على هذا الوضع … الآن استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي المريح.

15- افتح فمك إلى أقصى ما تستطيع … افتح فمك أكثر … استرخ الآن - يجب أن يكون الفم مفتوحًا قليلاً في النهاية.

16- الآن اضغط على شفتيك، وأغلق فمك … استرخ … حاول أن تشعر بالاسترخاء.

17- الآن اضغط على شفتيك، وأغلق فمك … اضغط بشدة … توقف … استرخ واسمح للسانك أن يكون بوضع مريح داخل الفم.

18- الآن ضع لسانك في أسفل فمك … اضغط لأسفل بشدة … استرخ واجعل لسانك في وضع مريح داخل فمك.

19- الآن استلق - اجلس - واسترخ … حاول ألا تفكر في أي شيء.

20- الآن أغلق عينيك واضغط عليهما بشدة، ثم تنفس بشكل طبيعي - حاول أن تحس بشد العضلات حول العين - الآن استرخ - حاول أن تشعر كيف يذهب الألم عندما تسترخ.

21- الآن دع عينيك تسترخ وابق فمك مفتوحًا بعض الشيء.

22- افتح عينيك إلى أقصى حد ممكن - ابق هكذا - دع عينيك تسترخ الآن.

23- الآن أجهد جبهتك قدر المستطاع - ابق هكذا - استرخ. الآن خذ نفسًا عميقًا ولا تخرجه، ثم استرخ.

24- الآن ازفر … حاول الآن أن تخرج كل الهواء واسترخ … حاول أن تحس بروعة التنفس ثانية.

25- تخيل أن أثقالاً تضغط على كل عضلات جسمك؛ مما يجعلها مترهلة ومسترخية.

26- ادفع بذراعيك وجسمك إلى المقعد.

27- شد عضلات بطنك جميعًا، اضغط بشدة … استرخ.

28- الآن أجهد عضلاتك كأنك تقاتل لنيل جائزة … اجعل بطنك صلب … استرخ الآن.

29- الآن استكشف الجزء العلوي من جسمك وأرح كل جزء مجهد أولاً عضلات الوجه … توقف من 3 إلى 5 ثوان، ثم عضلات الجهاز الصوتي … توقف من3 إلى 5 ثوان، ثم كتفيك … ارح أي جزء مجهد.

30- توقف الآن … الذراعان والأصابع ارحهم … ستصبح مسترخيًا جدًا.

31- عند الوصول إلى هذه الحالة من الاسترخاء ارفع رجليك إلى الأعلى بزاوية 45 درجة تقريبًا … الآن استرخ.

32- الآن اثن قدميك إلى أن تشير أصابع قديمك إلى وجهك … ارخ قدميك … اثن قدميك بشدة … استرخ.

33- اثن قدميك إلى الجهة المعاكسة بعيدًا عن جسمك ليس بعيدًا جدًا حاول أن تشعر بالضغط … استرخ.

34- استرخ - توقف - الآن لف أصابع قدميك على بعضهما، إلى أقصى ما تستطيع … اضغط أكثر … استرخ … هدوء … وصمت لمدة 30 ثانية تقريبًا.

35- هذا يتمم الجزء الأساسي للاسترخاء … الآن استكشف جسمك من قدميك إلى قمة رأسك تأكد أن جميع عضلاتك مسترخية … أولاً أصابع القدمين، ثم قدميك ثم رجليك، ثم بطنك وكتفيك، ثم رقبتك فعينيك وأخيرًا جبهتك، جميع أعضائك يجب أن تكون مسترخية الآن - هدوء وصمت لمدة 10 ثوان تقريبًا - استلق وحاول أن تشعر بالاسترخاء، ودفء الاسترخاء - توقف - أريدك أن تبقى على هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا ، وسأعد إلى خمسة.

عندما تصل في العد إلى 5 افتح عينيك بهدوء شديد وانتعاش … هدوء … صمت لمدة دقيقة تقريبًا، عندما أصل لخمسة افتح عينيك وأنت تشعر بالهدوء والانتعاش … واحد … الشعور بالهدوء،
اثنان … شعور بالهدوء والانتعاش … ثلاثة أكثر انتعاشًا … أربعة … خمسة.
الطريقة الثانية: الاسترخاء الذهني:

يعد الاسترخاء الذهني من أقدم أنواع الاسترخاء، ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني.

وهو تشبه اليوجا فعند اليابانيين يوجد ما يسمى الزن، وهو يعد استرخاء ذهني.

كما أن الصينيين يمارسون رياضة التو، وهى أيضًا تعد استرخاء ذهني، وكذلك ما كان يقوم به الصوفية سابقًا وتعد عبادة لديهم وتندرج تحت الاسترخاء الذهني.

ويمكن استخدام هذا الاسترخاء الذهني بالتسبيح لله تعالى، فهو يعد نوعًا من الاسترخاء.

وأهم ما يميز الاسترخاء الذهني، هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي، والتركيز على صورة معينة في مخيلتك أو كلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون أن تشغل تفكيرك بشيء غيرها، وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة.

ويوجد شروط يجب اتباعها والالتزام بها، وهي:

1- أخذ وضع مريح سواءً جلوس أو استلقاء أو حتى وقوف.

2- يجب أن يقوم الإنسان بها في مكان يسوده الهدوء التام.

3- استخدام التنفس العميق وتنظيم التنفس يثير حالة الاسترخاء.

4- التركيز على موضوع معين طوال فترة التأمل الفكري.

ومن أهم فوائد الاسترخاء الذهني :تحسين الذاكرة - تحسين طبيعة النوم - تنظيم ذبذبات المخ - رفع مفهوم الذات - تقليل حدة الاكتئاب - تقليل كمية العرق - خفض حدة دقات القلب - تقليل الصداع النصفي - تحسين أداء العمل والتحصيل الدراسي - تقليل تأثير الأصوات العالية على الإنسان.

الطريقة الثالثة: استرخاء التنفس العميق:

تمرين التنفس العميق يوفر كمية الأكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في إخراج أكبر قدر من الفضلات وثاني أكسيد الكربون، وينقل العقل والجسم إلى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن.

وعملية التنفس هي عملية ميكانيكية يتحكم فيها الجهاز العصبي، وهذه العملية تبدأ منذ اللحظات الأولى من عمر الإنسان وهى تتأثر بنفسية الإنسان، ويمكن من خلال طريقة التنفس لإنسان متوتر أن ندرك مدى توتره أو كآبته أو قلقه.

وهذا يعنى أن الإنسان الذي يعانى من توتر أو قلق أو اكتئاب لن يحصل على كمية الأكسجين الضرورية التي يحتاجها الجسم، وذلك بسبب طريقة تنفسه التي قد تكون سريعة، فلا يتمكن الجسم من الحصول على الكمية المطلوبة من الأكسجين وإخراج كمية ثاني أكسيد الكربون.

وتكمن خطوات تمرين التنفس العميق فيما يلي:

1- الجلوس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء، أو أثناء الاستلقاء على الأرض أو المرتبة.

2- إغلاق العينين، وتخيل عالم آخر خيالي جميل أو تذكر مكان تحبه، وذلك للتقليل من المؤثرات الخارجية.

3- ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والأخرى على منطقة البطن - مكان السرة -.

الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعة على البطن أكثر من الصدر، فهذا دليل أن كمية الهواء جيدة وتصل إلى جميع أنحاء الرئة.

4- يأخذ الإنسان الهواء بشكل بطيء من خلال الأنف حتى يشعر أن يده الموضوعة على منطقة البطن ارتفعت قليلاً … قليلاً، وليس كثيًرا - أي لا تتعمد ذلك بل يكون بشكل طبيعي.

5- إذا شعر الإنسان بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدرات الإنسان وشعوره بالارتياح وقد تأخذ 3 - 5 ثوان، أو تمتد لفترة العد من 1 الى10.

6- العملية التي تليها يقوم الإنسان بإخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر أن يده الموضوعة على البطن قد عادت إلى وضعها الطبيعي.

تكرر هذه العملية - الاستنشاق من الأنف وحبس الهواء، ثم زفره من الفم - 3 مرات. وبعد المرة الثالثة نطبق ما يلي:

نأخذ نفسا عميقًا من الأنف ولا نحبسه ثم نخرجه من الأنف - نقوم بهذه الخطوة مرتين - أي أن التمرين يتكون من وحدتين أساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات، ثم 2 دون حبس، ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحبس، ثم المرتين دون حبس إلى أن يمر علينا من الوقت خمس دقائق.

من الأفضل استخدام ساعة مُنَبَّه لتنبهنا إلى انتهاء الوقت؛ حيث إننا يجب ألا نشغل تفكيرنا في شيء آخر غير الخيال المرسوم أمامنا.

يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم، فهو يعد من أفضل أنواع تمرينات الاسترخاء، ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان أو في سيارتك قبل العمل … وغيرها.

وستلاحظ بعد الاسترخاء أن عضلات وجهك قد ارتخت، وأن نبرة صوتك تغيرت وتهدأ وتنخفض.

كيفية الاسترخاء؟:

علينا أن نعلم بأن الاسترخاء هو انسجام وتفاهم ما بين العقل والجسم والنفس لمحاولة استراحة العقل من عناء التفكير المتواصل واسترخاء الجسم وعضلاته من الشد والإجهاد الدائم، وبالتالي تأتي راحة النفس.

لبدء تمرينات الاسترخاء علينا :

1- اختيار المكان والوقت واللبس المناسب.

2- تمدد على ظهرك بشكل مستقيم - يمكنك الجلوس، ولكن يفضل في أول تمرين أن تكون متمددًا، وتغمض عينك.

3- خذ نفسًا عميقًا - شهيق - إملأ به صدرك وعد 1- 2 - 3 - 4- 5، ثم ابدأ في إخراجه - زفير - ببطء … كرر ذلك لعدت مرات، مع التخيل بأن الهواء المستنشق هواء نقى ينظف رئتيك من الميكروبات والغبار الذي يخرج مع الزفير، أي أنك تقوم بعملية غسيل لرئتيك وصدرك.

4- اقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد - لاحظ التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات والألم المحسوس في جلد الكف وانزعاج كل من اليد والساعد والعضد استمر على هذا الشد مدة عشر ثوان ويمكنك أن تعد إلى العشرة مثلاً، ثم أترك يدك تستلقي إلى جانبك لاحظ المشاعر الجميلة المرتبطة بالاسترخاء والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى، كل تركيزك وأفكارك هي في اليد اليمنى وأنت تراقب ما يجرى فيها، ولهذا استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي عشرين ثانية، ويمكن أن تعد من 1-20 على مهل… كرر ذلك مرتين أو ثلاث.

5- إعادة نفس الخطوات على اليد اليسرى.

6- شد رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف - لاحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى الأعلى باتجاه الرأس، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين وذلك لمدة عشر ثوان … اترك رقبتك تسترخي وحدها ولمدة عشرين ثانية واستمتع بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد … اعد الشد والاسترخاء مرتين أو ثلاث مرات.

7- التركيز على عضلات الوجه والشعور بها وتبدأ بعضلات الجبين والعينين والحاجبين معًا بأن تغلق عينيك بشدة وتقبض الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أو إطباق بسيط ودون جهد فى حالة الاسترخاء، ثم طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معًا عشر ثوان ثم تسترخي وتترك الشد وتبقى الشفتان مفتوحتين قليلاً دون جهد لأنهما مسترخيتان وتنفتح قليلاً بسبب ثقلهما والجاذبية الأرضية إلى الأسفل.

8- بعد الاسترخاء لعشرين ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشر بشدة أو تضغط على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن عشر ثوان ثم تترك الفم مسترخيًا ولمدة عشرين ثانية وعضلات الوجه مهمة جدًا في معظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة؛ حيث تظهر الانفعالات على الوجه بشكل واضح.
وإذا أردت يمكنك الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه أو استعمالها مرة واحدة بدلاً عن ثلاث.

9- انتقل الآن إلى عضلات الظهر، ويمكنك أن تشد ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر مرات، ثم تتركه يسترخى عشرين ثانية … تنفس خلال هذه الفترة بنفس الطريقة التي بدأنا بها بأن تملأ الرئة وتخرج النفس ببطء.

10- ركز الآن على القدمين .. معًا شد أصابع القدمين زاوية قائمة وافردهما كزاوية مستقيمة مع الشعور بشد وإرخاء عضلة الساق كرر ذلك خمس مرات، ثم شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتها في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة وأيضًا عضلات الفخذين. لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح عشرين ثانية … أعد ذلك خمس مرات.

11- أعد تمرين التنفس السابق ثلاث مرات، ثم ابدأ في التنفس بشكل طبيعي … تخيل نفسك في مكان تحبه كشاطئ بحر أو حديقة خضراء مليئة بالزهور والأشجار وتأمل ما بها بكل دقة وتمتع بهذا الجو الجميل واترك جسدك يسترخي إلى أن تشعر بالهدوء والاسترخاء التام.



اعذروني على الاطالة

منقول

مشكورة لمرورك
و الله يكتب الفائدة فيه للجميع